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老年人健身要讲究 八大平衡保护身体

www.mutakamel.com2020-01-07

锻炼对健康有益,尤其是对老年人。适当的锻炼有益于延长寿命。但是,老年人的锻炼应该是平衡的,否则效果会适得其反。事实上,在老年人健身的过程中有许多误解。做什么和不做什么,请参见专家的指导。

运动强度不应太高。

老年人在锻炼时应该考虑比年轻时更多的问题。首先,我们需要避免风险,注意安全,当然,这是否有效。一些老年人经常坚持锻炼,不管天气和个人感觉如何。中年人的锻炼方式、速度和强度会一直保持到老年,这不符合生理规律。运动强度应该随着年龄的增长而降低。喜欢拉韧带的老年人不仅能拉韧带,而且不能锻炼力量。他们可以通过健身的方式增加腿部和上肢的肌肉训练。

喜欢球类运动的老年人也应该注意这样一个事实,即有些球类运动过于激烈,很容易导致心脏血管内的栓子破裂或脱落,堵塞大血管,造成心肌大面积坏死和心脏骤停。因此,老年人在玩球类运动时应该调整心态,永远不要急于取胜。如果你在比赛过程中感到心前区有短暂的刺痛和闷痛,休息后感觉好一些,你就不能再比赛了。

散步是老年人首选的锻炼方法。

散步是老年人首选的锻炼方式,安全、简单,易于控制锻炼强度。对于平时体育活动较少的人来说,最好每天连续步行30分钟,或者一天至少步行2-3次,每次快走10-15分钟,这对身心健康非常有益。脉搏应控制在170,以减少年龄,或比安静时快20-40倍,即安静时70次/分钟,行走时90-110次/分钟。

散步有很多好处:

它比跑步更安全。跑步时,脚底落地产生的冲击力是体重的2~4倍,可能会造成肌肉和韧带拉伤。行走产生的冲击力仅为体重的一半,能有效缓解肌肉和关节缺乏锻炼造成的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

当老年人年老时,减缓他们的新陈代谢。他们消耗的脂肪不容易被氧化和利用,导致脂肪堆积、肌肉松弛和肥胖。如果一个人能昂首行走,把头高高地举在外面,他就能锻炼肩膀、手臂、背部、腹部、腿部、臀部和其他部位的肌肉群,保持脊柱的生理功能姿势,延缓衰老。

增强心肺功能户外行走是一种运动状态,可以促进心脏放出更多的血液,满足行走时全身各种器官和组织消耗的氧气,锻炼心肺功能,有助于降低代谢综合征的发病率。

增加骨密度骨密度取决于你吃的食物类型和运动量。在户外阳光下散步有助于骨骼沉积和增加骨密度。

户外散步缓解精神压力被称为天然镇静剂,它能让人保持镇静,对降低心率、调节血压和改善睡眠大有裨益。

改善精神状态户外行走可以激活脑细胞的兴奋性,加速反应能力,有助于增强记忆力和思维能力。

走路时要注意一些问题:

除了晚饭后半小时内,其余时间不适合走路。行走速度因人而异,以自我感觉的适应性为准。老年人应该以每小时3公里的速度行走1小时,早上一次,下午一次,但不要走太久。根据条件,最好选择空气新鲜、环境安静的地方。走路时,脚步要轻松,精神要平静平和,平静安详,不要思考任何问题。选择厚度为2-3厘米、底部柔软有弹性的鞋子。拄着拐杖走路对老年人来说也是一个不错的选择。下肢压力降低,速度加快,步伐平稳,安全感强。

八平衡保护身体

每种健身方法都有其特殊性和局限性。选择太单一的方法不一定是好的。平衡练习或每一部分的交替练习最好

上下平衡:跑步和步行时用更多的下肢锻炼心血管系统,主要是腿部肌肉;上肢活动较多的运动(玩球类运动和健身器材)也应该进行,这样上肢和下肢的肌肉可以得到平衡的锻炼。

前后平衡:人体的大部分运动都是向前的,所以前组肌肉和韧带较好,后组较差。前后失衡是许多疾病的根源。向后运动,如向后行走、反向弯腰和仰泳,可以加强下肌肉韧带。

左右平衡:大多数人的手或腿处于有利的位置,他们自然会使用不止一只手,而相应的一侧处于不利的位置。左右交替运动的好处不仅平衡了左右肢体,还平衡了大脑左右半球的发育。

慢速和快速平衡:快速和慢速运动交替进行,如慢速或快速舞蹈、慢速行走和快速行走交替进行,可以锻炼身体的各种代谢功能。

寒热平衡:不同外界温度下的运动对机体免疫力以及心血管平滑肌的舒张和收缩有着不可替代的作用。例如,当寒冷的冬天和炎热的夏天之间的温差达到30℃时,就需要锻炼。我们不能过分强调某一方法的好处,也不能忽视某一方法的局限性。对于那些年轻时没有冷水洗澡习惯的人来说,年老时应该适当降低水温,在水温为26~28℃的游泳池游泳是非常合适的。

垂直和水平平衡:人体大部分采用垂直运动,这需要躺着或水平运动来维持人体各部位重力和血液分布的平衡,减轻心脏负担,从而达到健康长寿的目的。除了游泳,爬行也是一种水平运动,用四肢向前爬行。最好一次坚持20~30分钟。

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